Contoh Makanan dan Minuman Sehat

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan dan minuman sehat yang terdiri dari 28 makanan yang akan memberikan nutrisi terbesar untuk Anda, serta mengurangi risiko penyakit mematikan seperti kanker, diabetes dan penyakit jantung. Bersama dengan setiap deskripsi adalah saran mengenai bagaimana menggabungkan kekuatan-makanan ini ke dalam makanan.

1. Aprikot

Mengandung Beta-karoten, yang membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas dan melindungi mata. Tubuh juga akan mengubah beta-karoten menjadi vitamin A, yang dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, terutama dari kulit. Satu aprikot memiliki 17 kalori, 0 lemak, 1 gram serat. Bisa dijadikan camilan saat aprikot masih segar karena pada saat mulai layu gizinya akan menurun.


2. Alpokat

Mengandung Oleic acid, lemak tak jenuh yang membantu keseluruhan yang lebih rendah kolesterol dan meningkatkan kadar HDL, ditambah dosis yang baik serat. Satu potong memiliki 81 kalori, 8 gram lemak dan 3 gram serat.

3. Raspberies

Kekuatan: asam ellagic, dapat mengontrol pertumbuhan sel kanker. Berry ini juga dikemas dengan vitamin C dan serat tinggi, yang membantu mencegah kolesterol tinggi dan penyakit jantung. 1Cangkir hanya 60 kalori, 1 gram lemak dan 8 gram serat.

4. BLewah

Power: Vitamin C (117mg dalam blewah, hampir dua kali dosis harian yang direkomendasikan) dan beta-karoten - baik antioksidan kuat yang membantu melindungi sel dari kerusakan radikal bebas. Plus, blewah memiliki 853mg of potassium - hampir dua kali lebih banyak seperti pisang, yang membantu menurunkan tekanan darah. Blewah memiliki 97 kalori, 1 gram lemak dan 2 gram serat.

5. Jus Cranberry

Power: Membantu melawan infeksi kandung kemih dengan mencegah bakteri berbahaya tumbuh. 1 cangkir memiliki 144 kalori, 0 gram lemak dan 0 serat.

6. Tomat

Power: Lycopene, salah satu yang terkuat karotenoid, bertindak sebagai antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa tomat dapat mengurangi risiko penyakit kandung kemih, perut dan kanker usus besar kalau dimakan setiap hari. Sebuah tomat memiliki 26 kalori, 0 lemak dan 1 gram serat. Baik dikonsumsi dengan minyak zaitun, karena lycopene diserap terbaik bila dimakan dengan sedikit lemak.

7. Kismis

Power: permata kecil ini adalah sumber besar dari zat besi, yang membantu transportasi oksigen dan bagi banyak wanita yang kekurangan darah. Setengah cangkir memiliki 218 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat. Taburkan kismis pada pagi oatmeal atau sereal, pertimbangkan ini terutama selama Anda dating bulan.

8. Figs

Power: sumber baik kalium dan serat, buah ara juga mengandung vitamin B6, yang bertanggung jawab untuk memproduksi serotonin meningkatkan suasana hati, menurunkan kolesterol dan mencegah retensi air. Digunakan dalam pil KB jadi jika Anda menggunakan metode ini pengendalian kelahiran, pastikan untuk mendapatkan tambahan vitamin B6 dalam diet Anda. Satu ara memiliki 37-48 kalori, 0 lemak dan 2 gram serat.

9. Lemon

Power: limonene, furocoumarins dan vitamin C, yang semuanya membantu mencegah kanker. Memiliki 2 kalori, 0 lemak dan 0 serat. Peras di atas salad, ikan, kacang-kacangan dan sayuran untuk rasa bebas lemak.

10. Bawang Merah

Power: Quercetin adalah salah satu yang paling kuat flavonoid (tanaman alami antioksidan). Studi menunjukkan akan membantu melindungi terhadap kanker. Secangkir (bawang cincang) memiliki 61 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat. Cincang bawang untuk phytonutrisi maksimum , atau jika Anda tidak suka menangis, memanggang mereka dengan sedikit minyak zaitun dan sajikan dengan nasi atau sayuran lainnya.

11. Arthicokes

Power: Ini sayuran aneh yang mengandung silymarin, suatu antioksidan yang membantu mencegah kanker kulit, ditambah serat untuk membantu mengontrol kolesterol. Satu media artichoke memiliki 60 kalori, 0 lemak dan 7 gram serat.

12. Jahe

Power: Gingerols dapat membantu mengurangi rasa mual; senyawa lain dapat membantu mencegah sakit kepala dan nyeri artritis dengan cara memblokir prostaglandin penyebab peradangan. Sesendok teh jahe segar hanya 1 kalori, 0 lemak dan 0 serat.

13. Brokoli

Power: Indole-3-carbinol dan sulforaphane, yang membantu melindungi terhadap kanker payudara. Brokoli juga memiliki banyak vitamin C dan beta-karoten. Satu cangkir (cincang) memiliki 25 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat. Jangan terlalu matang dalam memasak brokoli untuk melestarikan phytonutrisi. Tambahkan perasan lemon segar di atas untuk zesty dan selera, menambahkan nutrisi dan vitamin C.

14. Bayam

Power: Lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang membantu menangkis degenerasi makula, penyebab utama kebutaan pada orang tua. Plus, studi menunjukkan sayuran hijau ini dapat membantu membalikkan beberapa tanda-tanda penuaan. Mengandung 7 kalori, 0 lemak dan 1 gram serat.

15. bokchoy(sawi cina)

Power: Brassinin, yang beberapa penelitian menunjukkan dapat membantu mencegah tumor payudara, ditambah indoles dan isothiocyanate, yang tingkat lebih rendah estrogen, membuat sayur ini dua laras senjata melawan kanker payudara. Secangkir juga akan memberikan Anda 158mg dari kalsium (16 persen dari kebutuhan harian Anda disarankan) untuk membantu mengalahkan osteoporosis. Secangkir (dimasak) memiliki 20 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat.

16. Squash (waluh)

Power: Winter squash memiliki jumlah besar vitamin C dan beta-karoten, yang dapat membantu melindungi terhadap kanker endometrium. Satu cangkir (dimasak) memiliki 80 kalori, 1 gram lemak dan 6 gram serat.

17. Selada

Power: Phenethyl isothiocyanate, yang, bersama dengan beta-karoten dan vitamin C dan E, dapat membantu menjaga sel-sel kanker di teluk. Satu cangkir memiliki sekitar 4 kalori, 0 lemak dan 1 gram serat. Jangan memasak sayuran hijau ini, melainkan menggunakannya untuk hiasan sandwich atau untuk salad.

18. Bawang Putih

Power:Senyawa belerang yang memberi rasa pedas dengan bawang putih juga dapat menurunkan LDL ( "buruk") kolesterol, menurunkan tekanan darah dan bahkan mengurangi risiko kanker perut dan usus besar. Memiliki 4 kalori, 0 lemak dan 0 serat. Panggang selama 15 sampai 20 menit, sampai lembut dan manis dan ditaburkan pada roti sebagai pengganti mentega.

19. Kinoa

Power: A setengah cangkir matang quinoa memiliki 5 gram protein, lebih dari biji-bijian lain, ditambah besi, riboflavin dan magnesium.Setengah cangkir memiliki 318 kalori, 5 gram lemak dan 5 gram serat. Tambahkan ke sup untuk meningkatkan protein. Bilas terlebih dahulu untuk menghilangkan rasa pahit.

20. Gandum

Power: A sdm memberi Anda sekitar 7 persen dari harian Anda magnesium, yang membantu mencegah kram otot, tetapi juga merupakan sumber baik vitamin E. Satu sendok memiliki 27 kalori, 1 gram lemak dan 1 gram serat. Taburkan sebagian di yoghurt, buah atau sereal.

21. Lentils

Power: isoflavon, yang dapat menghambat estrogen-dipromosikan kanker payudara, ditambah serat untuk kesehatan jantung dan mengesankan 9 gram protein per setengah cangkir. Setengah cangkir (dimasak) memiliki 115 kalori, 0 lemak dan 8 gram serat. Isoflavon meningkat melalui pengolahan, sehingga membeli lentil kaleng, kering atau sudah dalam sup.

22. Peanuts

Power: Penelitian menunjukkan bahwa kacang tanah atau kacang-kacangan lainnya (yang sebagian besar berisi tak jenuh "baik" lemak) dapat menurunkan risiko penyakit jantung oleh lebih dari 20 persen. Satu ons memiliki 166 kalori, 14 gram lemak dan 2 gram serat.

23. Kacang Merah

Power: A setengah cangkir memiliki lebih dari 25 persen dari kebutuhan harian Anda folat, yang membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan mengurangi risiko cacat lahir. Setengah cangkir (kalengan) memiliki 103 kalori, 1 gram lemak dan 6 gram serat.

24. Yoghurt

Power: Bakteri dalam yoghurt budaya aktif membantu mencegah infeksi jamur; kalsium memperkuat tulang. Cangkir memiliki 155 kalori, 4 gram lemak, 0 gram serat. Jika Anda tidak toleran laktosa, - yoghurt seharusnya tidak mengganggu perut Anda.

25. Milk Skim

Power: Riboflavin (Vitamin B2 alias) adalah penting bagi visi yang baik dan bersama dengan vitamin A dapat membantu meningkatkan eksim dan alergi. Plus, Anda mendapatkan kalsium dan vitamin D, juga. Satu cangkir memiliki 86 kalori, 0 lemak dan 0 serat.

26. Kerang (remis)

Power: Vitamin B12 untuk mendukung fungsi syaraf dan otak, ditambah besi dan keras-untuk-mendapatkan mineral seperti magnesium dan potasium. Tiga ons memiliki 126-146 kalori, 2 hingga 4 gram lemak dan 0 serat.

27. Salmon

Power: ikan air dingin seperti salmon, mackerel dan tuna adalah sumber terbaik omega-3 fatty acid, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung. 3-ons porsi (dimasak) memiliki 127 kalori, 4 gram lemak, 0 serat.

28. Kepiting

Power:sumber vitamin B12 dan meningkatkan kekebalan. 3-ons bagian memiliki 84 kalori, 1 gram lemak, 0 serat.

Tweet